골다공증은 노인들만의 전유물이 아니다. 뼈의 강도는 20~30대에 형성된 '최대 골밀도'에 의해 평생이 좌우되기 때문이다. 젊은 시절 뼈를 얼마나 단단하게 만들어 두었느냐가 중년 이후 뼈의 운명을 결정한다. 하지만 현대인의 식습관은 뼈 건강을 위협하는 요소로 가득 차 있다.

질병관리청의 2023년 국민 건강영양조사 결과는 이러한 우려를 뒷받침한다. 50세 이상 여성의 37.5%가 골다공증 진단을 받았으며, 70세 이상 남성의 경우 정상 골밀도 유지 비율이 26.1%에 그쳤다. 한번 소실되면 회복이 불가능에 가까운 골밀도, 어떻게 지켜야 할까. 이정주 임상영양사(용인세브란스병원)의 도움말로 뼈 건강의 중요성과, 골밀도를 지키기 위한 구체적인 영양 솔루션을 소개한다.

뼈 건강 및 유지의 핵심은 '혈중 칼슘' … 부족 시 골밀도 감소 위험
뼈 건강을 지키려면 우리 몸의 '칼슘 사용법'부터 알아야 한다. 뼈는 단순한 지지대가 아니라, 칼슘을 저축해 두었다가 필요할 때 꺼내 쓰는 거대한 '저장고'다. 이정주 임상영양사는 "우리 몸의 칼슘 중 99%는 뼈와 치아라는 '금고'에 저장되어 있고, 나머지 1%만이 혈액 속에 존재한다"며 "하지만 아이러니하게도 심장 박동이나 신경 전달 같은 생명 유지 활동은 고작 1%인 혈액 속 칼슘이 담당한다"고 설명했다.

따라서 칼슘 섭취가 부족해지면 우리 몸은 비상조치를 취한다. 생존을 위해 뼈 속에 단단하게 저장된 칼슘을 녹여서라도 혈액 속 부족분을 채우는 것이다. 이정주 임상영양사는 "결국 칼슘을 충분히 먹지 않으면, 우리 몸은 스스로 뼈를 파괴해 혈중 농도를 맞추게 되고, 그 결과 골밀도가 급격히 떨어진다"고 설명했다.

65세 이상 여성 칼슘 섭취 '반토막'… 비타민D 결핍은 더 심각
뼈가 녹아내리지 않게 하려면 칼슘, 그리고 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D, 뼈대 역할을 하는 단백질의 섭취가 필수적이다. 하지만 한국인의 영양 성적표는 낙제점에 가깝다. 실제로 질병관리청 자료에 따르면, 골밀도 위험군인 65세 이상 여성의 평균 칼슘 섭취량은 431mg으로 권장량의 54%에 불과했다.

비타민D 부족은 더 심각하다. 영양소 섭취 기준을 충족하는 비율은 남성 35%, 여성 28%에 그쳤다. 특히 65세 이상 노인의 경우 비타민D 평균 섭취량이 2.4μ g으로 권장량의 16%라는 충격적인 수준을 보였다.

단백질 역시 마찬가지다. 이정주 임상영양사는 "노인과 갱년기 여성의 단백질 섭취가 매우 부족한 실정"이라며 "골다공증을 개선하기 위해서는 단백질을 일반 권장량보다 많은 100~120% 수준으로 섭취해야 하며, 식물성(콩·두부)과 동물성(고기·생선) 단백질을 골고루 먹는 것이 중요하다"고 강조했다.

사골국 칼슘, 우유의 1/14 불과… '흡수율' 높은 유제품이 정답
뼈가 부러지면 으레 사골국부터 찾지만, 이는 영양학적 오해다. 이정주 임상영양사는 "사골국은 뼈 건강을 위한 좋은 급원 식품이 아니다"라고 단언했다. 사골국 한 대접(400mL)의 칼슘 함량은 고작 14mg으로, 우유 한 팩(200mg)의 1/14 수준에 불과하기 때문이다. 오히려 국물 속 다량의 '인'과 '지방' 성분은 칼슘 흡수를 방해하고 배설을 촉진한다.

따라서 칼슘의 총량보다 '흡수율'을 따져야 한다. 이 임상영양사에 따르면 우유 및 유제품의 칼슘 흡수율은 30~50%로 식품군 중 가장 높다. 멸치(약 25%)가 그 뒤를 잇지만, 시금치나 콩 등 채소류는 흡수율이 5%에 그쳐 효율이 떨어진다. 이정주 임상영양사는 "칼슘제를 한 번에 많이 먹는 것보다, 흡수율이 높은 우유나 유제품을 소량씩 자주 섭취하는 것이 뼈 건강에 가장 이상적"이라고 강조했다.

국물 좋아하는 한국인, 콩팥에서 칼슘 걸러내 버리는 꼴
열심히 칼슘을 챙겨 먹어도 밑 빠진 독에 물 붓기가 되는 주범은 '짜게 먹는 식습관'이다. 나트륨을 과다 섭취하면 우리 몸은 이를 소변으로 배출시키려 하는데, 이때 뼈 속 칼슘까지 함께 끌고 나간다. 이정주 임상영양사는 "나트륨과 칼슘은 체내 흡수 경쟁 관계"라며 "김치, 젓갈, 국물 요리 등 짠 음식을 즐기면 칼슘 섭취가 방해받고 배출량은 늘어난다"고 경고했다. 햄, 소시지 같은 가공식품 또한 첨가물 속 '인' 성분이 칼슘 흡수를 막으므로 피해야 한다. 이정주 임상영양사는 뼈 건강을 위해 거창한 약보다 아래와 같이 '매일의 식단'을 바꿀 것을 권했다.

"노년층·갱년기 여성, 먹는 것만큼 '생활습관'도 중요"
뼈 건강을 지키기 위해서는 식단만큼이나 일상 습관도 중요하다. 이정주 임상영양사는 "특히 골밀도 감소 속도가 빨라지는 갱년기 여성과 영양 섭취가 부족하기 쉬운 노년층이라면 다음의 5가지 수칙을 반드시 실천해야 한다"고 조언했다.

[뼈 건강 생활 수칙 5]

1. 햄, 소시지 대신 자연식품 섭취하기
2. 우유, 요거트 등 유제품 매일 1~2개 섭취하기
3. 살코기, 생선, 두부, 계란 등으로 단백질 섭취하기
4. 하루 1시간 이상 야외 활동하기
5. 근력·유산소 운동으로 건강한 근육 유지하기

현대 사회에서는 당뇨병, 비만, 고혈압, 골다공증 등 만성질환이 꾸준히 증가하고 있다. 이러한 질환은 약물치료뿐 아니라 일상 속 식단 관리가 곧 치료이자 예방법이 될 수 있어 '무엇을 먹느냐'가 매우 중요하다. 그러나 환자가 스스로 식단을 구성하기는 쉽지 않고, 인터넷 정보는 과다해 혼란을 주기도 한다. 이에 하이닥 <건강식단>은 임상영양사와 함께 질환별 식단 원칙, 올바른 식재료 선택법, 피해야 할 실생활 습관 등을 통해 건강한 식생활 실천법을 제시하고자 한다.